Warum überhaupt rollen?
Viele haben eine Faszienrolle zu Hause und nutzen diese auch regelmäßig nach dem Sport. Doch das Rollen hat auch vor dem Sport einen großen Vorteil. Die Muskulatur wird durchblutet und außerdem findet ein Flüssigkeitsaustausch in den umliegenden Gelenken statt, was die Verletzungsprophylaxe unterstützt. In diesem Post widmen wir uns drei einfachen Selbstmassageübungen zum Aufwärmen der Beine und Hüfte. Dafür nutzen wir folgende BLACKROLL® Tools:
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Was kann man dabei falsch machen?
Beim Rollen kann man grundsätzlich nicht sehr viel falsch machen. Trotzdem gibt es einige Richtlinien zu beachten, damit du die Effekte des Rollens maximieren kannst:
1. ROLLE NICHT ÜBER KNOCHEN UND GELENKE, SONDERN NUR ÜBER MUSKEL
2. ENTSPANNE DIE MUSKULATUR, DIE DU BEARBEITEST
3. KONZENTRIERE DICH AUF DIE ATMUNG – ATME RUHIG!
Es gibt auch einige Kontraindikatoren, bei denen ein Rollen nicht zu empfehlen ist. Solltest du trotz eines Kontraindikators rollen wollen, dann ist es wichtig, dies vorab mit einem Arzt abzuklären.
KONTRAINDIKATOREN
- Schwellung, Rötung, akuter Schmerz
- Osteoporose
- Bei Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten
- Bandscheibenvorfall
- Fibromyalgie
- Gelenkersatz
- Rheumatische Erkrankungen
- Tumorerkrankungen
- Schwangerschaft
DIE AUFWÄRMÜBUNGEN
Die folgenden 3 Übungen sind optimal, um die Beine und auch die Hüfte fürs Surfen vorzubereiten. Es benötigt auch nicht viel Zeit, denn pro Muskel reicht es zum Aufwärmen ca. 20–30 Sekunden zu rollen.
ÜBUNG 1: HAMSTRINGS
Die Hamstrings (Oberschenkel Rückseite) tendieren gerne dazu, einen hohen Muskeltonus zu haben (aufgrund von langem Sitzen). Daher werden die Hamstrings mit dem BLACKROLL® BALL12 langsam gerollt:
- Platziere den Ball oberhalb des Knies, leicht auf der Außenseite
- Das Bein ist ausgestreckt
- Stütze dich mit den Händen ab (egal ob flache Hand, Faust oder Finger)
- Öffne die Brust
- Hebe die Hüfte vom Boden
- Rolle nun bis zum Gesäß LANGSAM auf und ab
- Atme ruhig!
- Rollzeit ca. 20–30 Sekunden
WIEDERHOLE DIES MIT DEM ANDEREN BEIN!
ÜBUNG 2: GLUTEUS MAXIMUS
Im Gegensatz zu den Hamstrings hat unsere Gesäßmuskulatur oft einen niedrigen Muskeltonus. Um diesen zu erhöhen und die Muskulatur zu aktivieren, wird mit dem BLACKROLL® BALL12 schnell gerollt:
- Setze dich auf den Boden und platziere den Ball unter einer Pobacke
- Knie sind gebeugt und zeigen nach vorne
- Stütze dich mit den Händen ab
- Öffne die Brust
- Kreise mit dem Ball schnell über den Muskel
- Wechsle zwischendurch die Kreisrichtung
- Atme ruhig!
- Rollzeit ca. 20–30 Sekunden
WIEDERHOLE DIES MIT DER ANDEREN POBACKE!
DRUCKOPTION
Wenn du mehr Druck haben möchtest, dann verwende für diese Übung den BLACKROLL® BALL08.
ÜBUNG 3: OBERSCHENKEL (Vorne)
Die Oberschenkelvorderseite wird langsam mit der BLACKROLL® STANDARD gerollt:
- Platziere die Rolle im Kniestand vor einem Bein
- Gehe nach vorne in die Plank Position
- Lege das zweite Bein gebeugt 90° zur Seite
- Halte den Bauch aktiv, um ein Hohlkreuz zu vermeiden
- Entspanne den Oberschenkel
- Rolle langsam von oberhalb der Kniescheibe bis zur Hüfte und zurück
- Atme ruhig!
- Rollzeit ca. 20–30 Sekunden
WIEDERHOLE DIES MIT DEM ANDEREN BEIN!
DRUCKOPTIONEN
- Für WENIGER Druck gehe auf deine Hände
- Für NOCH WENIGER Druck schleife deinen Fuß am Boden nach
- Für MEHR Druck hol dir die BLACKROLL® PRO
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